近日，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》，我国首次提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。

与2016版膳食指南相比，《中国居民膳食指南（2022）》将原来的6条“核心推荐”修改为8条“膳食准则”。

1 食物多样，合理搭配

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，坚持以谷物为主的平衡膳食模式。

2 吃动平衡，健康体重

生命在于运动。坚持日常身体活动，每周至少进行5天累计150分钟以上的中等强度身体活动，最好每天走6000步。食不过量，保持能量平衡。久坐办公室的人群，建议每小时起来动一动。

3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每天摄入300ml以上液态奶。

4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

鸡蛋营养丰富，蛋黄蛋清一起吃。

5 少盐少油，控糖限酒

高盐油炸重口味不利于身体代谢，建议清淡饮食，成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

不喝或少喝含糖饮料，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

6 规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

7 会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。西安国际医学中心医院营养科主任叶琳解释：“营养密度高的食物多为新鲜水果、蔬菜、肉蛋、全谷物，少食煎炸烤食物，最好采用蒸煮等健康的烹饪方式。”

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

8 公筷分餐，杜绝浪费

外出就餐，按需点菜，分餐不浪费，加一双公筷，是对彼此负责。如果打包剩菜，二次加热时要热透。