睡眠是人类进化过程中最保守的行为之一，就如同个体生存需要进食饮水一样，睡眠的数量和质量直接影响着人们的躯体和精神健康。

本杰明?富兰克林说过“早睡早起使人健康，富有且智慧”。这句名言说明了科学的睡眠时相更有利于我们的身体健康。

我们受光照和日常生活规律的影响，自古以来形成了“日出而作，日落而息”的生活习惯，我们的身体通过太阳光的昼夜变化来调节自身的昼夜节律（内源性生物钟），而人类正常昼夜节律周期约为24.2小时（平均值），这个周期时间稍长于24小时，人体内源性生物钟自转一周和地球自转一周基本保持了同步，但人体内源性生物钟并不是严格按照24小时运转的。

接下来我们来看看常见的3类睡眠节律紊乱引起的睡眠障碍

01由于个体差异，有些人生物钟自转一周可能需要25小时，那么他的内源性生物钟一不小心就会后移，成为睡眠时相延迟综合症型失眠。

睡眠时相延迟综合症

又叫作睡眠觉醒时相延迟障碍，表现为睡眠觉醒时间通常延迟≧2小时，不能在期望的时间入睡和醒来，显著的表现为晚上入睡和早上觉醒均延迟，其早睡努力通常失败，早上觉醒难，睡眠周期基本正常，通常由于晚睡晚起，生活受到严重影响，多见于青年人。

这类人一般在凌晨2:00~6:00之间才能入睡，如果是周末或者不用早起的时间可能会睡到10：00~13:00。如果早晨因上班或上学必须勉强早起，就会出现起床困难，整个上午表现为头痛头晕，想睡觉，没有食欲，容易疲劳，注意力不集中，精神不佳等症状，从而影响学习和工作，然而到了晚上主观意识想要早睡早起，但实际上很难做到，会有入睡困难的感觉，就是我们常说的“晚上睡不着，早上起不来”。这种状态持续一个月以上，睡眠时间就会和别人不一样，因为体内的生物钟往后推迟了；

还有一类人就是喜欢在夜间工作的猫头鹰型人群，这类人通常习惯下午或晚上处理较复杂的工作，如果长期晚睡晚起，早上缺乏太阳照射刺激，内源性生物钟就容易出现往后延迟，导致睡眠时相延迟型失眠的发生。

02也有些人内源性生物钟自传一周只需要大约23小时，这类人很容易成为睡眠时相提前型失眠人群。

睡眠时相提前综合症

又叫作睡眠觉醒时相提前障碍，主要特征为入睡和觉醒时间较传统或期望的作息时间持续提前≧2小时，由于长期持续的早睡早起，傍晚或晚上还没到睡觉时间，就会感觉困倦，容易入睡，不能正常的参与学习，工作或社交活动,多见于老年人。

这类人通常晚上19:00~21:00就要上床睡觉，凌晨03:00~05:00醒来，且醒后无法再次入睡。

03对于从事传媒，广告，金融，医疗等行业的从业人员，因为赶工作进度而熬夜加班或值夜班是常有的事，这类人的内源性生物钟有时候并没有足够的弹性可以随着倒班来很快的适应变动，可引起倒班工作障碍；主要特征为在应该睡眠的时间工作（工作时间在08:00AM~18:00PM之外），结果导致工作时瞌睡，工作后失眠，长期持续睡眠欠债过多，从而引起个人身心健康的危害及安全隐患。

关于昼夜节律，无论是中医的阴阳学说还是西医的内源性生物钟学说，都在强调“日出而作，日落而息”，太阳在掌管昼夜变换，我们的大脑根据光线的明暗变化来调节自身的昼夜节律，这里的光指的是太阳光而非“光污染”；以上提到的3类因未遵循“日出而作，日落而息”的自然规律而引起的失眠，如果对您的日常学习，工作，生活带来了不便甚至造成了一定困扰的，建议您找专业医师进行干预。

最后给倒班工作者的睡眠调节建议

1. 合理安排倒班时间：推荐采用顺时针方向的倒班制度，即依次从白班-小夜班-大夜班的倒班顺序安排，这样安排有助于提高个体对昼夜节律的适应性，这种排班方法尤其适用于24小时倒班者；

2. 安排小睡：在夜班工作开始前安排小睡，就算睡不着，闭目养神也可减轻熬夜对身体带来的危害，夜班时有机会的话可小睡20分钟左右以便尽可能减少上班时的过度思睡，从而改善夜班工作者的警觉性和反应性，减少夜班工作的失误或差错，且不会影响夜班工作后的日间睡眠；

3.充足的光照：夜班期间尽量打开灯光，明光照射，让我们大脑误认为这是白天，有必要的话可摄入咖啡因等（凌晨2点后不建议摄入咖啡因，以免影响夜班工作后的日间睡眠），可减轻夜班期的瞌睡，提高工作时的警觉性；夜班后早晨下班回家途中避免日光照射，可佩戴墨镜，回家后尽早上床休息，不要玩手机，并且保障卧室的安静及黑暗，必要的情况下可用遮光眼罩或隔音耳塞等。