EN 中文
  • 国内首家高分通过JCI认证的医院 西安国际医学中心医院为国内首家高分通过JCI认证的医院,该称号由国际医疗机构认证联合委员会颁布。
  • 最佳民营医疗机构 西安国际医学中心医院为2020优秀非公医疗机构第1名,该称号由丁香园发布“2020最佳品牌传播医疗机构”综合排行榜获得。
  • 人力资源
  • 资质查询
  • 服务热线:029-96999
首页 > 健康医院 > 一般性科普

好好吃饭 跟着最新版《中国居民膳食指南》吃出健康

作者:西安国际医学中心医院
时间:2022-05-19
浏览:499次

近日,中国营养学会发布《中国居民膳食指南(2022)》,我国首次提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。

与2016版膳食指南相比,《中国居民膳食指南(2022)》将原来的6条“核心推荐”修改为8条“膳食准则”。

1 食物多样,合理搭配

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,坚持以谷物为主的平衡膳食模式。

2 吃动平衡,健康体重

生命在于运动。坚持日常身体活动,每周至少进行5天累计150分钟以上的中等强度身体活动,最好每天走6000步。食不过量,保持能量平衡。久坐办公室的人群,建议每小时起来动一动。

3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

每天摄入300ml以上液态奶。

4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉,平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

鸡蛋营养丰富,蛋黄蛋清一起吃。

5 少盐少油,控糖限酒

高盐油炸重口味不利于身体代谢,建议清淡饮食,成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

不喝或少喝含糖饮料,反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

6 规律进餐,足量饮水

合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

7 会烹会选,会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。西安国际医学中心医院营养科主任叶琳解释:“营养密度高的食物多为新鲜水果、蔬菜、肉蛋、全谷物,少食煎炸烤食物,最好采用蒸煮等健康的烹饪方式。”

学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

在外就餐,不忘适量与平衡。

8 公筷分餐,杜绝浪费

外出就餐,按需点菜,分餐不浪费,加一双公筷,是对彼此负责。如果打包剩菜,二次加热时要热透。